Como substituir a proteína da carne no vegetarianismo?

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“Mas e as proteínas?”, levante a mão o vegetariano que nunca ouviu essa pergunta de alguém. Pois é. O dieta tira todo o alimento originado da carne animal, por isso, há um enorme questionamento acerca do quão saudável ou prejudicial ele pode ser. Mas, como substituir a proteína da carne no vegetarianismo? Para esclarecer de vez todas as dúvidas, o Mulher Conectada bateu um papo com a nutricionista Cátia Medeiros.

Mulher Conectada: Qual é e porque precisamos da proteína da carne no nosso organismo?

Cátia Medeiros: Nós não precisamos, necessariamente, da proteína vinda da carne no nosso organismo. Mas, ela é super saudável e fornece nutrientes interessantes. Contudo, para que a carne seja saudável dentro de uma dieta, é preciso um planejamento pensado por um profissional, seguindo as individualidades e necessidades de cada um. Quando a opção é a retirada de todas as carnes (proteínas animais) da dieta, é necessário fazer uma adaptação dela para que as combinações certas de alimentos, possam ofertar ao corpo o que viria da proteína animal. E é perfeitamente possível chegar nas necessidades orgânicas diária, através de substituições.

Mulher Conectada: Como substituir a proteína da carne no vegetarianismo?

Catia Medeiros: Sim, e possível. A proteína animal é considerada uma proteína de alto valor biológico por possuir uma combinação de aminoácidos essenciais que necessitamos e que são bem próximas ao encontrado no tecido humano. Porém combinações simples, como a famosa dupla do arroz e feijão conseguem nos dar um suporte no consumo de um bom perfil proteico, pois o que falta em um alimento tem no outro e quando unimos eles na refeição, chegamos no que era esperado vir através de uma carne, por exemplo.

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Mulher Conectada: Quais cuidados um vegetariano deve tomar nessa substituição?

Catia Medeiros: Quando a pessoa opta por parar de comer carne por conta própria, sem um ajuste alimentar que venha suprir tudo o que este alimento fornece, pode ocorrer deficiência proteica, desenvolvimento de anemia, alteração de sistema nervoso, entre outros. Ao serem excluídos alimentos de origem animal, nutrientes como vitamina B12, cálcio, ferro e zinco, podem ter seu consumo comprometido.

O cálcio é um mineral que participa da formação e manutenção de dentes e ossos, participa de contração muscular e uma drástica restrição em seu consumo a longo prazo pode favorecer o desenvolvimento de osteoporose, por exemplo. Já a vitamina B12 é um micronutriente encontrado em alimentos de origem animal e utilizado na síntese de glóbulos vermelhos, atuando na prevenção de anemia. O ferro é uma das preocupações, na dieta vegetariana, pois assim como a vitamina B12 esse mineral é um componente fundamental dos glóbulos vermelhos, pois junto como a hemoglobina realiza o transporte de oxigênio na corrente sanguínea.

As carnes são as principais fontes desse nutriente, também são encontrados em verduras verde escuro e leguminosas, contudo, nesse caso para ser absorvido é preciso a associação com a vitamina C. O zinco também encontrado nas carnes é fundamental para síntese de muitas enzimas assim como desempenha importante papel na formação de proteínas e divisão celular.

Os estoques de vitamina B12 no organismo diminuem ao longo do tempo em vegetarianos, tornando necessário o monitoramento dos níveis desta vitamina, e de seu metabólito, a homocisteína, além do aumento na ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina. No caso dos veganos a deficiência pode surgir antes, tornando mais urgente a necessidade de suplementação medicamentosa. A deficiência de vitamina B12, que pode demorar anos para se manifestar, causa anemia megaloblástica e aumento dos níveis de homocisteína, que está relacionado a um aumento de complicações cardiovascular.

Também pode acontecer deficiência de ácido graxo ômega 3, fornecido pelos peixes e ovos, por exemplo. Além disto a grande ingestão de fatores antinutricionais presentes em inúmeros alimentos vegetais, que se não forem inativados corretamente, ou tiverem sua ingestão devidamente orientada, poderão comprometer a absorção de vários nutrientes, aumentando o risco de deficiências nutricionais.

Mulher Conectada: Em quais alimentos é possível encontrar a proteína animal?

Catia Medeiros: Para substituição destes alimentos de origem animal, é preciso garantir um consumo diário de leguminosas junto aos cereais, isso é essencial para que se obtenha todos os aminoácidos necessários à síntese de proteínas pelo organismo.

O ferro é uma grande preocupação não porque o ferro tem origem vegetal, mas porque não é tão bem absorvido quanto o de origem animal. Além disso, está mais suscetível à interferências e também necessita da vitamina C pra se tornar uma forma absorvível pelo organismo; para garantir a ingestão diária de ferro é necessário consumo diário de cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, ingerir oleaginosas em geral, sementes e frutas secas, usar melado ou açúcar mascavo como adoçante e ingerir mais fontes de vitamina C junto às refeições principais.

É necessário atentar-se para não haver um consumo exagerado de fibras, pois pode diminuir o consumo energético já que oferece grande sensação de saciedade, diminuir a absorção de minerais como ferro, zinco, selênio. Além disto tem os fatores antinutricionais, como o ácido fítico, os taninos e os oxalatos presentes nos farelos (parte fibrosa) dos cereais e nas cascas e folhas de certos vegetais, é necessário utilizar misturas entre cereais integrais e refinados.

Boas opções de consumo para substituir a proteína da carne no vegetarianismo: Farinhas (integrais, de trigo, milho, e outras); arroz integral; massas alimentícias variadas; pães (integral, mistura de cereais, centeio, de sementes, de passas, etc.); bolachas integrais e de vários cereais; flocos de aveia; flocos de outros cereais integrais; gérmen de trigo; grãos de cereais (trigo, milho, aveia, centeio, cevada, arroz, quinoa entre outros…); leguminosas secas (feijões de todas as variedades., soja, grão de bico, lentilhas, ervilhas, favas); proteína de soja granulada e texturizada ; tofu; salsichas de tofu ou de soja; tempeh; hambúrgueres de soja; oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará, castanha de caju, pinhões, avelãs, amendoins, pistaches); sementes (de gergelim, de abóbora, de girassol, de linhaça); manteiga de gergelim (tahini) ; manteiga de amendoim, de amêndoa, de avelã; misso; húmus; frutas secas; legumes e vegetais em geral frescos; melado; açúcar mascavo entre outros.

Mulher Conectada: Como saber que quantidade comer?

Catia Medeiros: Sobre a quantidade, cada indivíduo tem a sua. E para determinar este valor, precisa ser levado em conta idade, metas como hipertrofia, emagrecimento, manutenção de massa magra. Mas geralmente de 0,75g a 1g /kg de peso/dia, já é suficiente. Lembrando que este cálculo é feito não por grama do alimento, mas por grama da proteína presente no alimento.

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